蔬菜是一种必不可少的食物，但很多朋友经常吃肉食而非是蔬菜。人体所需要的水溶性维生素如维生素C主要由新鲜蔬菜提供，如果新鲜蔬菜长期摄入不足，就很容易患维生素C缺乏症，即坏血病。蔬菜是钾、钙、镁等矿物质元素的重要食物来源。蔬菜特别是深色蔬菜含有大量植物化学物多元酚、植物雌激素、硫化物、活性多糖、番茄红素、叶绿素、生物碱等。蔬菜的好处举不胜举，吃蔬菜的方法也有很多，主要有炒、炖、蒸、煮、焯、白灼、凉拌等，甚至可以把蔬菜打成浆来喝下去。



烹饪的方法有很多，哪种方法能让蔬菜的营养价值更好的保留下来，最大限度的为我们的身体提供动力呢？各种烹饪方法都有道理，朋友们可以按照自己喜欢的做法来做，但是要遵循这样的原则：

要尽可能地保存营养素，要避免吃进去太多的烹调油；口味好，吃着感觉不错就可以啦！否则的话，营养再好，吃不进去多少也是白搭。我们就有关专家简单介绍下常见的蔬菜做法，共朋友们参考。

炒。做法：烧热油，加入蔬菜翻炒，熟了立刻出锅。我们可以清炒，加蒜蓉、加花椒炒、加姜丝炒、加辣椒炒……想用什么调料随自己的口味。各种绿叶蔬菜都可炒。炒后蔬菜体积大幅度减少，味道也不错。营养素损失率相对较低，特别是水溶性营养素的溶水损失小。



炖。做法：烧热油，加少量调料炝锅或者不用油，直接加入适量的水，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。最大的好处：蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。缺点：不适合质地鲜嫩的绿叶菜，无论维生素C还是类胡萝卜素，营养素损失率都偏高。如果加盐早，咸味深入到蔬菜内部，容易造成盐摄入过多，不利于健康。大白菜、土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等耐煮比较适合。

蒸。蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、豆粉先拌一下再蒸，春天的榆钱儿等野菜更好。蒸的时间按不同蔬菜的质地进行调整，绿叶菜只需3~8分钟，土豆、山药可以长到15分钟以上。蒸菜最大好处没有油烟，营养素损失最少。有些蔬菜拌一点粮食粉再蒸能够让蔬菜保证新鲜，更容易沾上调料。调味汁可以更据个人喜好或口味加蒜蓉、辣椒末、芥末、白胡椒、醋等调料，为了增加味道可以加少量香油、辣椒油、花椒油或芝麻酱等。肥胖、糖尿病、高血压、高血脂人群，经常食用蒸菜能够轻松减肥，并大幅度增加钾、多种维生素和膳食纤维的摄入量，从而改善病情。



焯。蔬菜直接放入没有油盐的沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。焯菜的汤就扔掉了。焯菜适合大量食用。更可以有效去除有机磷农药和草酸。但是要注意蔬菜经过热水后一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。

与焯菜相近的是灼菜，但是两者有着本质的区别。灼菜要把蔬菜放进沸水里，但水里先加了少量油和盐，让菜颜色能保持油亮和鲜绿。在把菜从水中捞起来之后，焯菜水是扔掉的。然后烧热油，加豉油、生抽等，把这些调料汁淋在焯过的菜上面。白灼芥蓝、白灼菜心等就是这么做的。灼菜能很好地保持蔬菜的天然口感，也便于多吃蔬菜。但白灼法的营养素损失率和焯煮法相似，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。



还有一种家庭不常用的做菜方法---油煮。先放适量的水，加1汤匙香油或其他熟油，也可以用有少量油的各种肉汤鸡汤。煮沸后，立刻把绿叶蔬菜（约半斤）放进去翻匀，使其均匀地接触油水，就像油炒时那样。盖上盖子焖1分钟，然后打开盖子再翻几下，即可。按自己的喜好，加入适量盐和其他调料就行了。这种方法放水少，不用弃去菜汤，可溶性营养素损失非常小；煮和焖的时间短，温度不超过100摄氏度，所以维生素加热损失很小，维生素C保存率可以达到90%左右。

最常见的蔬菜使用方法----生吃（包括凉拌、沙拉和蘸酱等。）生吃可以说是简便易行，保持天然味道，营养素和保健成分完全没有损失，咀嚼感和饱腹感特别强。调味时添加油和沙拉酱的数量可多可少。



但是生吃蔬菜时，蔬菜体积得不到缩小，饱腹感太高，大量吃蔬菜有困难。蔬菜品种也有限制，不适合大部分绿叶蔬菜。和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。我们生吃蔬菜时要注意：避免提前加盐腌制，上桌前再加盐拌，可以用较少的盐得到满意的咸味。减少凉拌菜的用油量，不要大量油泡着菜。如果做沙拉，要避免放太多的沙拉酱。